(一)身念处

　　由身躯着手培育正念(身念处)往往是习内观的初步。这是因为修习身念处的目标比较粗糙,同时也易让培植中的正念茁长。习禅的目标可以是身体的某部分,呼吸及死尸(注:此仍墟墓观,与修习定(静)禅有共同的目标》一人也可由定禅入手,进而修习内观智慧禅。在《阿毗达摩义论》中提到,这些以色身为目标的,仍属于五蕴之一。初习禅者也应观注四大威仪:坐、行、立及卧。

　　坐姿

　　在习禅时,习禅者应观注“坐”及“触”。有些习禅者,在修习内观智慧禅时,去观想坐姿,这其实是不正确的,因为观想出来的目标是非真实的。正确的方法是纯粹的观照及体验事象。

　　那么习禅者在观照些什么?简单的说,我们是在观照风质的运作状况,它的特征可以是紧绷、坚硬、支撑、拉或动荡。如习禅者能醒觉专注地观照它,逐渐会体会在此身躯内并没有一个“我”或“灵魂”,而只有事象之生灭过程或能量在操作着。当他具备强而有力的正念时,习禅者将能洞晓到存于这色身物质中之能量操作的广泛实相。在观照“坐”当中,即除了观照硬、僵等感觉时,习禅者也能洞察到很多其他身内的感觉,如冷热、紧松及身外的景象如声音。换句话说,当观照“坐”时,我们以“坐”为标名来引导心识去观照种种与“坐”有关的实相。标名可说是指引正念于观照目标的“念窗”。它可助我们紧系心念于观照的目标,进而培育有利的定力。通过清晰醒觉的正念,观照事物在当刻呈现的实相。在此,我们不可选择目标来进行观照,我们只可指引正念于“念窗”内呈现的目标等。

　　触

　　在开始时,习禅者应观照臀及腿部与坐垫接触的部位。其实,在坐禅里,有很多可供观照的接触点(见下图:4-12触点)。习禅者可以以有秩序的节奏观照这些触点以增强定力。花费在观照触点时间的长短应视习禅者的心念及目标现起的清晰程度而定。被观照的目标越清楚,停留下来的时间亦可久些。反过来说,如被观照的目标模糊不清,或习禅者已被昏昏睡意笼罩时,他应以较快的观照速度,去观注不同的触点。“触”及“坐”两者都应被观照。有如观照其他目标一样,在观照触点时,主要是观照事物生灭的特相。

　　腹部上升及下降

　　在修习坐禅时,初基者通常都以观照腹部的上升及下降过程为主要目标。实际上,他是在审察导致腹部移动的风质。同时,随着这风质运作的过程中,其余的各类色法也会在其中相应地变化着。(如地质、火质、水质)。这些现象的存在,也都同时地,通过观照腹部上下过程时,被习禅者意识到。

　　并且,通过观注腹部的上升及下降过程,也有助以培育习禅者的定力。不过,习禅者不应太过于担心腹部上下过程的清楚性,而去刻意操纵呼吸(以不自然的方式)。腹部的上升及下降亦是无常的,它可在被观照时突然消失,如有此现象发生,习禅者就应把观照心转移到别的目标上。

　　一个通常被提出来的问题是:专注审察鼻端上之呼吸状况,已是驰名久远的培育定力方式(注:安般念法)。如今为何舍弃不用,却要去观照腹部的上下过程?有位禅师给于此问题的答案是:名色法较易在观照腹部上升及下降时洞悉出来。即是由于观照腹部的上下运作状况比在鼻端的出入息来得粗糙,则事象之三法印特征(苦、无常、无我)也较明显地呈现。

　　依此内观智慧禅法修习,所培育的定力,是含有刹那的性质。但禅者观照实相时,却以培育正念为首要目标,而不是那伴随着的正定。同时,观照、数息或控制呼吸法都不该在此采用(那是由于修习内观智慧禅,基本上是以观照诸实相为依据的)。

　　行禅

　　对于初习禅者来说,通常得到的劝导是应先修习行禅。有位禅师曾说,在坐禅前,习禅者应先修习行禅,他也曾提示,一人可纯粹通过行禅而证得阿罗汉果位。一般上,习禅者都认同,如有一刻完善的行禅,接下来的坐禅通常都是非常如意的。习禅者不可忽略或低估行禅的重要性。只习坐禅而忽略了行禅,就如一位只有一支脚行走的残障人士一样。在内观智慧禅里,行禅有多方面的用途。首先,习禅者不可能一直都在修习坐禅,反过来说,若能在接着下节坐禅的空隙时间里,利用修习行禅来培育及维持正念,这将对禅修的进展有极大的助益,持续不断的正念往往都被强调,否则培育正智所需的定力将不会增强。

　　行禅本身就是内观智慧禅的修习。“那儿并没有一个所谓的众生,或称为人的,或一个不变的我在行走着……”,此种的智慧,是通过醒觉地审察物质现象(即是观照每一步伐的移动过程),及精神心理现象(即是紧系观照那意图引导行走的心),而自然产生的亲身经验或领会。此种的自觉领悟,便是内观智慧禅法中,所谓的洞察正智了。

　　行禅的特征也有异于坐禅,它的目标比较粗糙,易于变迁。因此,正念也较易于在行禅中被提升。基于此因,它含有平衡的要素,它能引导习禅者倾向内观智慧禅的修习而非定(静)禅。在习行禅时,我们也应观照“转动”,“看到”,“想到”,也由此日益渐进而演变成生活中培育正念的作习。

　　在行禅时,应逐步增加观照目标的层次,以便增长正念及定力。习禅者行禅时的步伐应视他自认为最稳定舒适的速度下进行。习禅者不应操之过急,要明白到,培育正念比观照步伐层次的数目来得重要。一旦正念培育起来时,就该把步伐放慢下来,以便能观照更多微小的细节。初习禅者在开始修习时,常犯的错误是行走得太慢,最终,因为心切要观照一些难于观察的微细现象,而导致紧绷的情绪。

　　习禅者,不论是初基或老练者都应在开始行禅时以快速的步伐行走。快步伐走有“适应”目标的作用,它亦有运动四肢及克服睡意的功能。但是,却有些习禅者“过度”修习行禅,不单以“超速”步调行走,且行禅时间也过量的长。结果,导致身心烦乱及疲倦。习禅者切忌心浮气躁,应以“恰好”的习禅态度来培育正念。

　　当习禅者的禅修有所进展时,他就会洞察到,所谓的行禅,原来是被一连串刹那相续生灭的物质与精神现象所组合而成的。一人之禅修,若已进展到此阶段,他行禅的步调就会自然地慢下来了。

　　在行禅时,一些外界的声音,及存于身躯里的种种感受,或发出身语意行为前的各种动机都可作为修习行禅时的次要观照目标。可是,若此些目标已呈现得非常明显,且干扰到行禅时,习禅者该停止行禅而去观照这些次要的目标。

　　站(立)

　　“站”也在习禅时被观照的。例如:当习禅者在行走前及到达行走的末端时,可观照“站”的姿势,以及脚底的“触”点(脚底与地面接触的部位)。有位驰名的禅师曾经这样提示过,习站禅对那些易打瞌睡的习禅者来说有好的对治效果。长时间的修习站禅,一般上,是不被大力推荐的,尤其是对一些体质柔弱的妇女与小孩们。这是由于修习站禅须要很多的精进力,来支撑色身的平衡。同时,经过一段时候修习站禅后,禅者会进入一种似在做梦般的三昧境地(Samadhi),往往这会引致膝部显得无力,甚至有时一个踉跄便跌倒于地上。

　　这位禅师也谈到,有些习禅者向他报告,在他们长久修习站禅的过程中,躯体常会出现一种要向前后或左右摇摆的动作,故心中时时被一股畏惧跌倒的阴影笼罩着。修习站禅时,要将脚稍微分开站立,以便增长身体之平衡。习禅者可以以正念由头至趾向下扫视,或可专注那些较强而明显的身内感觉,或若有时腹部的上升及下降过程呈现的明显时,禅者也可去观照它。

　　卧

　　在密集修习期间,卧禅通常是不被鼓励的。因为它易使人在不自觉中入睡。但是,若习禅者在修习卧姿下拥有正念,即是确保自己能随时保持醒觉与警惕,那他就不会陷入睡乡而不自知。禅者若要上床就寝,他可以采用普通性的正念来修习卧禅,被推荐的卧姿是“狮”势,指禅者的身体是以右侧躺卧于床上,它比左侧或平卧来的好,当然,后两者并非不能采用。

　　在躺下时,应以正念观照“躺下”,“躺下”,及“接触”,“接触”。当腹部上升及下降明显时,就应观照腹部的上升及下降。当喜受呈现时,应观照“喜受”,“喜受”。同样的,“思维”,“声音”,“疼痛”,等等亦如是地对待。若习禅者有好的修持,他不但可以观照到自己将要入睡前的心识状况,即使苏醒当刻的心识状况,也都能了了分明地意识到。由于躺下时的舒适姿势能引发喜受的生起,所以在这种情形下,通常精进力是不存在的。

　　日常生活体态

　　从《念住经》里,我们看到,世尊如何地一再提醒比丘们,要于日常生活(衣、食、住、行)中住四念处。如:沐浴着衣,大小便利,持钵受食,言谈语默,回顾视瞻,屈伸俯仰,都要正念击心安住,守护根门。

　　心必须训育到无论何时何地都保持正念,唯有时刻保持正念,它才能变得明彻有力,在此所谓“无论何时”是指心念的连续性,而“无论何地”是指其变迁性。没有任何时间是不能用来培育正念的;同样的,正智也可在任何时间内提升。

　　忽略运用正念在日常生活中,将大大的削减正念的效益,也会带来负面的妨碍。很多在家众往往为了提升一人生活上的素质,放工回家后,总觉得自己不易集中精神修禅。原因就是他们忽略了在日常生活中培育与维持正念。

　　我们在日常起居中,四周有无数的事物,可被引用为培育正念的目标。 若把他们忽略了,那只可证明我们对身边周围所发生的一切,是那么地失慎无知。我们必须尝试去知觉当下的事物,而不是在沉想往事,或是揣臆未来。